Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

1. Posiłki należy jeść regularnie, w spokoju i miłej atmosferze bez telewizora czy gazety, bez pośpiechu, w pozycji siedzącej.

2. Bardzo istotne jest dokładne żucie i mieszanie ze śliną pokarmów oraz płynów (np. koktajli lub soków).

3. Pić należy przed posiłkiem (wystarczy 15 minut przed) lub po posiłku (około1godziny), w trakcie posiłku można jedynie sporadycznie pić ciepłą przegotowaną wodę.

4. Istotne jest, aby produkty były naturalne (bez dodatków chemicznych, nieprzygotowane w mikrofalówce lub garnkach aluminiowych) najlepiej świeże (niepodgrzewane i nierozmrażane). Należy unikać żywności rafinowanej, sztucznie wzbogacanej.

5. Racje żywieniowe powinny wynosić maksymalnie 2 garści naszych dłoni (plus - minus, na 1 posiłek). Przejadanie się choćby najzdrowszym posiłkiem jest szkodliwe.

6. Koniecznie należy pamiętać o prawidłowym komponowaniu posiłków, np. jedzeniu owoców na pusty żołądek a nie zaraz po, nie łączeniu węglowodanów z białkiem, nie łączeniu węglowodanów lub białka z cukrem.

7. Bardzo ważne jest również zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. W ciągu dnia powinniśmy jeść tak, aby 80% produktów miało odczyn zasadotwórczy, natomiast 20% kwasotwórczy.

8. Istotne jest także, aby menu było urozmaicone - nie zapominajmy o używaniu przypraw i ziół oraz różnych wersji sosów na bazie olejów tłoczonych na zimno - tych najcenniejszych dla zdrowia i urody.

9. Jedzenie powinno być kolorowe, apetyczne, zdrowe, z przewagą produktów świeżych! Najzdrowsze napoje to: soki owocowe i warzywne z sokowirówki, kawa orkiszowa, zbożowa lub z żołędzi, czy z cykorii, herbata zielona, herbata czerwona, herbaty ziołowe, woda źródlana

10. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być koniecznie lekkostrawny i spożyty najpóźniej 2-3 godz. przed snem. W przeciwnym razie szkodzimy naszemu zdrowiu!


Jak usunąć chlor z wody do picia?

Woda z miejskich wodociągów często zawiera związki chemiczne, takie jak: chlor - używany do dezynfekcji, a także metale ciężkie m.in. ołów, azotany oraz pozostałości pestycydów, środki piorące.

Aby pozbyć się chloru z wody do picia należy gotować ją przez 15 minut w otwartym czajniku na gazie. Nie polecam używania czajnika bezprzewodowego, m.in. dlatego, że podczas gotowania wody nie uda nam się pozbyć chloru, poza tym woda w ten sposób gotowana staje się dodatkowym źródłem szkodliwego dla naszego organizmu pola elektromagnetycznego

Dlaczego warto zrezygnować z używania cukru?

Dr Nancy Appleton - autorka książki " LICK THE SUGAR HABIT" - podaje 59 przyczyn, dlaczego cukier rujnuje zdrowie, wszystkie potwierdzone danymi z czasopism i książek medycznych.

59 Powodów Rujnowania Zdrowia Przez Cukier

1. Uszkadza układ odpornościowy
2. Zaburza równowagę minerałów w organizmie
3. Może spowodować wzmożoną aktywność, zdenerwowanie, trudności z koncentracją,
u dzieci rozkapryszenie
4. Podnosi stężenie trójglicerydów
5. Obniża reakcję obronną na infekcję bakteryjną
6. Może spowodować uszkodzenie nerek
7. Zmniejsza stężenie lipoprotein HDL (tych dobrych)
8. Prowadzi do niedoboru chromu
9. Ułatwia wystąpienie raka piersi, jajników, jelit, prostaty, odbytu
10. Zwiększa poziom glukozy i insuliny na czczo
11. Powoduje niedobory miedzi
12. Zaburza wchłanianie wapna i magnezu
13. Osłabia wzrok
14. Podnosi poziom neurotransmitera - serotoniny
15. Może spowodować hypoglikemię - obniżenie stężenia glukozy we krwi
16. Może powodować nadkwasotę
17. Podnosi poziom adrenaliny u dzieci
18. Pogłębia zaburzenia wchłaniania u osób z problemem jelitowym
19. Przyśpiesza starzenie się organizmu
20. Ułatwia wpadanie w alkoholizm
21. Powoduje psucie się zębów
22. Przyczynia się do otyłości
23. Zwiększa ryzyko choroby Crohna - zapalenie jelita i owrzodzenie jelita grubego
24. Pogłębia chorobę wrzodową
25. Zaostrza objawy artretyzmu
26. Zaostrza objawy astmy
27. Może spowodować infekcję Candida albicans, drożdżycę
28. Może spowodować powstanie kamieni żółciowych
29. Może wywołać choroby serca
30. Może wywołać zapalenie wyrostka robaczkowego
31. Może zaostrzyć objawy SM (stwardnienie rozsiane)
32. Może spowodować hemoroidy
33. Może spowodować pojawienie się żylaków
34. Zwiększa odpowiedź na glukozę i insulinę u kobiet stosujące tabletki antykoncepcyjne
35. Prowadzi do paradentozy
36. Przyczynia się do osteoporozy
37. Powoduje zakwaszenie jelit
38. Zmniejsza wrażliwość insulinową
39. Prowadzi do zmniejszenia tolerancji glukozy
40. Może zmniejszyć poziom hormonu wzrostu
41. Może zwiększyć poziom cholesterolu
42. Może podwyższać ciśnienie krwi
43. Powoduje senność i zmniejsza aktywność u dzieci
44. Może wywołać migrenę
45. Zaburza absorpcję białka
46. Powoduje alergie pokarmowe
47. Wywołuje cukrzycę
48. Może spowodować zatrucie ciążowe
49. może wywołać egzemę u dzieci
50. Może spowodować chorobę wieńcową
51. Może uszkodzić strukturę DNA
52. Może zmienić strukturę białka
53. Może zwiększyć starzenie skóry zmieniając strukturę kolagenu
54. Może spowodować zaćmę
55. Może spowodować rozedmę płuc
56. Może spowodować arteriosklerozę
57. Może przyśpieszyć podwyższenie lipoprotein LDL
58. Może zwiększyć ilość wolnych rodników we krwi
59. Obniża zdolność funkcjonowania enzymów.


Najzdrowsze zamienniki cukru dostępne w Polsce

Świeże owoce
Suszone owoce
Naturalnie zagęszczone soki
Syropy oraz słody
Stewia, ksylitol

Zdrowe alternatywy soli kuchennej

Algi (glony) morskie lub hodowlane stanowią bogate źródło witamin, minerałów, białka oraz składników o działaniu oczyszczającym z metali ciężkich i odkwaszający organizm. Stosowane są między innymi w zupach lub sałatkach. W sprzedaży występują w postaci suszonej.

Gomasio - japońska sól sezamowa, którą również można łatwo zrobić w domu. Gomasio używa się zamiast zwykłej soli. Jego orzechowy smak pasuje do wielu potraw z warzyw i zbóż. Należy je przechowywać w szczelnym pojemniku.

Miso - sfermentowane purre z soi z dodatkiem soli morskiej (hatcho, name) oraz jęczmienia (mugi) albo ryżu (kome) o konsy-stencji masła orzechowego, dodawane do zup, sosów jako przyprawa lub zamiast soli. Odmiana ciemniejsza zawiera jej więcej. Używa się go do sosów, zup, dań z warzyw (1-2 minuty pod koniec gotowania). Miso mieści w sobie bogactwo enzymów, duże ilości minerałów, jest źródłem wysokiej jakości roślinnego białka oraz glukozy. Ponadto działa alkalizująco i odtruwająco (zawarty w nim kwas linolenowy i lecytyna usuwają cholesterol, cybikolin natomiast wiąże i eliminuje substancje radioaktywne z organi-zmu).

Sos sojowy - płynna przyprawa otrzymywana w wyniku fermentacji soi z dodatkiem pszenicy lub jęczmienia znana jako shoyu lub tamari.

Tamari - rodzaj płynnej przyprawy uzyskiwanej przy wyrobie miso, podobnej do sosu sojowego, bogate źródło witaminy B12.


Zioła przyprawowe w diecie bezsolnej



W celu ograniczenia soli w diecie oprócz zmniejszenia jej ilości oraz używania wspomnianych wyżej produktów, polecam przygotowywanie potraw w garnkach ze stali szlachetnej. Jeśli chodzi natomiast o technikę kulinarną gotowanie na parze lub w niewiel-kiej ilości wody, duszenie bez tłuszczu oraz pieczenie w pergaminie. Dzięki temu utrata składników zawartych w produktach jest bardzo mała i są smaczniejsze, dlatego nie trzeba "poprawiać" ich smaku. Warto również używać w kuchni ziół. Wówczas redu-kcja soli w naszej diecie będzie o wiele prostsza, poza tym wzbogacimy nasze menu o cenne składniki odżywcze, poprawimy tra-wienie oraz uatrakcyjnimy zapach i smak różnych dań.

Zioła przyprawowe w diecie małosolnej i bezsolnej.

Bazylia ma smak słabo gorzko-słodki, charakter natomiast gorący-suchy. Używa się jej surowej lub suszonej zwłaszcza w ku-chni włoskiej oraz francuskiej - do pizzy, spaghetti, farszów, pasztetów, zup, dań z pomidorami, a także jako dodatek do sałatek i sosów

Estragon ma smak gorzko-ostry, charakter zimny-suchy. W formie przyprawy stosuje się przede wszystkim świeże ziele, po-nieważ po wysuszeniu i sproszkowaniu traci aromat. Najczęściej używa się go do przyprawiania sosów, marynat, kiszonych warzyw

Imbir ma smak ostry, charakter z kolei gorący-suchy. W sprzedaży dostępny jest w postaci surowego kłącza lub suchy, spro-szkowany. Ma wszechstronne zastosowa-nie: używa się go do zup, dań (zwłaszcza ciężkostrawnych, tłustych), sosów, zup, sałatek oraz przetworów owocowych

Lubczyk ma smak gorzko- ostry i słabo-ciepły charakter. Doskonale zastępuje popularne maggi. Używa się go zarówno w po-staci surowej: liście lub korzeń, a także suszonej do zup, sosów czy surówek

Majeranek ma gorzki, słodki oraz ostry smak, charakter natomiast gorący. Jest jednym z najpopularniejszych w Polskiej kuchni ziół przyprawowych. Przyprawia się nim zupy (przede wszystkim grochówkę, fasolową i żurek), warzywa strączkowe, a także so-sy

Tymianek ma smak gorzko-ostry, charakter ciepły-suchy. Posiada bardzo intensywny, przyjemny aromat, ze względu na dużą ilość substancji smakowo-zapachowych. Tymianek używa się jako przyprawy do pasztetów, marynat, zup, sałatek.


Jak zmniejszyć ilość tłuszczu na talerzu?

1. Zrezygnuj ze spożywania tłuszczu zwierzęcego

2. Wyeliminuj wszelkie fast-foody, chipsy oraz inne wysokoprzetworzone i głęboko nasycone tłuszczem przekąski - źródło pustych (zbędnych) kalorii oraz szkodliwych dla organizmu substancji

3. Zamień produkty wysokotłuszczowe na mniej np. śmietanę zastąp jogurtem, lody-sorbetem, tłusty ser na chudy, ciasta i ciastka z kremem lub innymi masami na desery owocowe, czy pełnoziarniste. Najlepiej, zarówno dla zdrowia, jak i urody byłoby zrezyg-nować z produktów mlecznych oraz z sacharozy (rafinowanego cukru)

4. Tam gdzie tylko to jest możliwe staraj się nie dodawać tłuszczu do potrawy. Smażenie zastąp duszeniem, albo gotowaniem. Przy pieczeniu zmniejsz ilość dodanego tłuszczu, jeżeli to możliwe

5. Postaraj się, aby na Twoim stole jak najczęściej gościły owoce, warzywa i produkty zbożowe, takie jak: kasze, płatki, chleb razowy, ciemny makaron. Nie zawierają one bowiem prawie tłuszczu, a są bardzo smaczne, zdrowe i sycące.


Zdrowe alternatywy jajek w potrawach

Wyeliminowanie jajek z wypieków zmniejsza w nich zawartość tłuszczu i cholesterolu
w istotnej mierze. Dlatego też warto rozważyć choćby czasem wyeliminowanie jego dodatku, zwłaszcza w przypadku kłopotów z wątrobą, nerkami, czy alergią. Poniższe wskazówki na pewno przydadzą się także osobom preferującym dietę wegańską (ściśle wegetariańską).

Jeżeli przepis wymaga 1-2 jajek, można zamiast nich dodać kilka łyżek wody, aby utrzymać pożądaną wilgotność ciasta.

Jeżeli przepis wymaga więcej niż dwóch jajek, można je zastąpić następującymi produktami (porcja zastępująca 1 jajko):

2 łyżki rozdrobnionego na puree miękkiego tofu

pół rozdrobnionego banana

1/3 filiżanki prażonych jabłek lub dyni

1 łyżka zmielonego siemienia lnianego wymieszanego w blenderze z odrobiną wody

1 czubata łyżka mąki sojowej wymieszana z 2 łyżkami wody


Praktyczne rady dla osób odchudzających się

1. Kolację jedz najpóźniej na 3 godziny przed snem. Dzięki temu organizm zdąży przetworzyć pożywienie w energię, a nie zmaga-zynuje w postaci tłuszczu.

2. Pamiętaj, aby posiłki spożywać regularnie. Jedz 4-5 mniejszych posiłków, co 3-4 godziny. Nie o każdej porze dnia można jeść wszystkie potrawy. Na przykład po godzinie 18 nie jedz pieczywa, klusek, ziemniaków, ryżu i kasz. Dzięki temu następnego dnia po przebudzeniu będziesz mieć płaski brzuch. Z kolei rano Twój organizm bardzo dobrze spali węglowodany i tłuszcze. To, co zjemy do godziny 14 powinno stanowić ponad 70% dziennego bilansu energetycznego.

3. Staraj się ograniczyć spożycie soli. Sól zatrzymuje wodę w organizmie. Pozbycie się nadmiaru wody spowoduje widoczny spa-dek wagi ciała. Pamiętaj! Nie staraj się na siłę odwadniać - może to mieć fatalne konsekwencje dla Twojego zdrowia.

4. Nie stosuj głodówek oraz drakońskich diet. Stosując je zauważysz, co prawda spadek wagi, ale po jakimś czasie z pewnością wystąpi efekt jo-jo. Poza tym głodówki spowalniają tempo przemiany materii, przez co proces chudnięcia jest coraz wolniejszy.

5. Codziennie wypijaj do 2 litrów płynów. Najlepsze są naturalne soki i woda mineralna. Gdy na 30 minut przed posiłkiem wypijesz szklankę niegazowanej wody mineralnej, do mózgu dotrze informacja, że jesteś najedzona. Dzięki temu ograniczysz wielkość posiłku, a tym samym spadnie Twoja waga. Oprócz tego woda ma zbawienne działanie na organizm - pobudza pracę nerek, dzięki czemu duże ilości toksyn są usuwane z organizmu.

6. Jeśli czujesz głód, jedz owoce lub warzywa. Są o wiele zdrowsze, niż Twoje ulubione przekąski zawierające duże ilości tłusz-czy i cukrów. Pamiętaj, że apetyt nie zawsze oznacza głód. Spróbuj zapanować nad swoim przyzwyczajeniem do podjadanych między posiłkami słodyczy.

7. Zrezygnuj z ostrych przypraw i ziół, które pobudzają apetyt.

8. Pamiętaj o zwiększonej aktywności ruchowej. Ruch nie musi oznaczać ciężkich fizycznych ćwiczeń. Wystarczy, przejdziesz się do parku na spacer albo pojedziesz rowerem za miasto.

9. By stworzyć pozory, że Twój posiłek jest większy niż w rzeczywistości, jadaj na małych talerzykach. Podobny efekt uzyskasz krojąc produkty na drobne kawałki - będzie Ci się wydawać, że porcja jest dużo większa.

10. Nie zniechęcaj się, gdy po kilku dniach nie zauważysz zadowalających Cię Rezultatów. Na zrzucenie zbędnych kilogramów potrzebujesz trochę czasu.